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Cómo iniciarse en el senderismo y mejorar

Año tras año, el senderismo atrae cada vez más personas interesadas en descubrir las montañas, practicar turismo rural o simplemente realizar actividad física en la naturaleza.

Si estás pensando en empezar a practicar senderismo, vas un poco perdido de como organizar o planificar tus rutas o bien quieres mejorar en esta disciplina, aquí encontrarás toda la información necesaria.

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Consejos para empezar en el senderismo

Si estás aquí, es que ya tienes claro que es el senderismo y prefieres empezar tus actividades al aire libre con total seguridad, y así disfrutar de este deporte con el máximo de garantías. Con estos consejos no tendrás excusa para salir a la montaña y emprender nuevas aventuras. 

Elegir una ruta adecuada a tu nivel físico

Antes de empezar, debes entender que aunque el senderismo sea una actividad a pie, no debes menospreciar su exigencia física.

Es un deporte aeróbico y de resistencia, es decir, es una actividad de larga duración a poca intensidad y esto influye en nuestra capacidad cardio pulmonar.

Por este motivo, te recomiendo empezar por rutas de senderismo fáciles.

¿Y qué se entiende por una ruta fácil?

En senderismo se pueden catalogar como rutas fáciles, itinerarios de pocas horas o bien pocos kilómetros y con un desnivel acumulado inferior a los 300 metros. Esto son excursiones de 4 a 6 kilómetros mayormente planos.

Antes de aventurarte a rutas que siempre has soñado, o que has visto en alguna revista o blog, empieza por caminatas fáciles. Tu cuerpo te lo agradecerá y poco a poco te irás acostumbrando a esta actividad.

Así que consulta previamente la dificultad y exigencia de la ruta antes de ir.

Utiliza calzado cómodo y adecuado para la actividad

Ya que estás empezando en el mundo del senderismo, es de vital importancia dar prioridad a la comodidad de los pies y así evitar traumas innecesarios.

Existen muchísimos modelos de zapatillas de senderismo y botas de montaña, pero como todo cada una es adecuada a un deporte específico.

Los pies son los más afectados en el senderismo y por esto necesitan de productos especializados para este tipo de actividad.

No debes empezar con modelos de alta gama, aunque todo el mundo te hable mil maravillas de ellos. Debes conocer tu pie, tu pisada, qué te va bien o que marcas se adaptan más a ti.

Por lo general, al inicio te recomiendo zapatillas de senderismo o de trekking con sola Vibram. Tienen mucha más adherencia y durabilidad.

Las botas de montaña te las recomiendo en rutas más exigentes, con terreno muy variado o bien cuando lleves una mochila con más de 10 kilogramos.

Pero sobre todo, NO compres unas zapatillas solo por el diseño, porque estén de moda o por qué hay una super oferta

El principal objetivo es tener la mejor experiencia para así poder repetir. Tus pies te lo agradecerán.

Lleva ropa técnica, cómoda y adecuada

Al igual que pasa con el calzado, la ropa es una parte muy importante en la actividad del senderismo.

Puede marcar la diferencia entre una buena y mala experiencia.

¿Qué debo tener en cuenta?

Hay varios factores. Por un lado la climatología, donde interviene la temperatura, el viento y la probabilidad de lluvia o nieve. Esto puede influir tanto por la época del año en la que nos encontramos, la altura máxima de la ruta y la previsión meteorológica.

Por otro lado, debemos considerar ropa transpirable que nos permite liberar el sudor al mismo tiempo que nos proteja.

De nada sirve llevar ropa impermeable, si acabamos empapados por dentro a causa de nuestro sudor. 

Una de las técnicas más habituales es utilizar la técnica de las tres capas, muy óptimo para excursiones largas, con previsión de mal tiempo o sobre todo en épocas de frío.

Pero por norma general, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Calcetines: utilizar calcetines específicos para senderismo o trekking. Es importante para tener el pie protegido, evitar ampollas y rozaduras con el calzado. Normalmente son un poco elásticos y facilitan la transpirabilidad.
  • Pantalones: dependerá un poco de la climatología, pero por lo general, lo más habitual son pantalones confeccionados con materiales elásticos y con distintos bolsillos. Te recomiendo que lleven cinturón y te permitan una libertad de moviemento.
  • Camisetas técnicas: la primera capa que irá en contacto directo con tu cuerpo, en épocas de frío se recomienda utilizar una camiseta térmica. Son transpirables y ayudan a mantener tu calor corporal. En épocas más calurosas podemos utilizar camisetas de tejido ligero que ofrecen una gran transpirabilidad (las típicas que se utilizan para correr). NUNCA debemos llevar materiales de algodón, son los menos transpirables. 
  • Forro polar: como segunda capa (siempre que sea necesario) utilizaremos un forro polar. Son prendas no muy gruesas confeccionadas con tejido de punto sintético con un gran nivel de aislamiento térmico. Es una alternativa a chaquetas de lana que nos darán un calor extra.
  • Chaqueta impermeable o cortavientos: es la última capa que utilizaremos para protegernos de la lluvia, nieve o las fuertes ráfagas de viento. El material más popular es el GoreTex pero existen otras alternativas igual de fiables. Si estamos seguros del tiempo, también hay modelos exclusivos pensados como cortavientos. No son impermeables pero son mucho más ligeros.
  • Por último, debemos considerar el uso de guantes, gorro, buff o pasamontañas. Son las partes más sensibles y expuestas al exterior y que no debemos olvidar. Es mucho más importante cubrir bien la cabeza y manos a la hora de practicar senderismo.

Beber agua de forma abundante

El agua es la parte esencial de la vida, y en deportes y actividades físicas es de vital importancia para proporcionar una buena hidratación a nuestro cuerpo.

Una mala hidratación puede provocar dolores de cabeza (mucho más comunes de lo que la gente se piensa), rampas en los gemelos o piernas, mala recuperación y tiempo de fatiga mucho más temprano.

Llevar como mínimo 1 litro y medio de agua en rutas fáciles, y de dos a tres litros en jornadas más largas.

Normalmente llevaremos el agua en cantimploras dentro de la mochila, y puede llegar a hacer pereza el hecho de parar, quitarse la mochila y beber.

Para evitar esto, existen unas bolsas de agua con tubo que sale de la mochila y pasa por dentro de las cintas de ajuste. Así cada vez que se tenga sed, solo debemos chupar del tubo.

Procura alimentarte bien

En cuánto sepas la duración aproximada de tu actividad, debes organizar tus comidas debidamente para aportar la energía necesaria para tu cuerpo.

Una mala alimentación hará que te fatigues fácilmente. Debes prepararte buena comida para antes de la actividad, durante y después.

Lo mejor es utilizar fuentes de energía de calidad, sobre todo ricos en carbohidratos que es el principal combustible que necesitaremos. Un buen almuerzo de yogur con avena, o leche con cereales y un zumo de naranja será muy importante.

Durante la actividad lo más recomendado es comer fruta como aporte de energía rápido y alimentos poco pesantes y fáciles de digerir: bocadillos de atún, tortilla o jamón dulce, arroz con legumbres o pasta.

Aunque los frutos secos tienen un aporte calórico muy elevado, son alimentos con alto contenido en grasa. Por este motivo es más interesante evitarlos durante las caminatas y comerlos al final de la jornada.

Otra alternativa práctica y que no ocupa nada de espacio, son las famosas barritas energéticas. Son ligeras y fáciles de digerir con un aporte energético potente (no confundir con barritas proteicas).

Lleva el material imprescindible

Otro factor importante que debes integrar, será el de preparar la mochila de senderismo correctamente. No puedes olvidarte de elementos esenciales que te pueden ayudar en caso de accidente, o bien elementos de seguridad para protegerte del tiempo.

Hay un equipo básico esencial que te recomendamos en nuestro artículo de Que debes llevar en tu mochila de senderismo.

Al final encontrarás un checklist para que puedas comprobar todo el material antes de salir de casa.

Protégete del viento y del sol

Las actividades de senderismo siempre están expuestas a elementos naturales como son el sol y el viento. Los itinerarios que sobrepasan los 2.000 metros de altura reciben mucho más impacto de las radiaciones solares. Y si le sumamos nieve, el reflejo del sol sobre la nieve es aún más peligroso.

Además, estar al aire libre durante horas, incrementa las posibilidades de quemarnos.

En estos casos, es de vital importancia llevar siempre un pequeño bote de crema solar, tanto para la cara como para los labios.

Al igual pasa con el viento. Tanto si hace frío como si no, en ambientes secos con poca vegetación, el aire reseca muchísimo nuestra piel. Debemos protegernos ya sea con ropa o bien con protectores labiales y así evitar los típicos cortes en los labios.

No infravalores ninguna actividad

Más del 80% de accidentes a la montaña ocurren en momentos de exceso de confianza, normalmente al final de la jornada.

Esto pasa debido a que ya hemos logrado el objetivo que teníamos en mente, tenemos hambre o simplemente ganas de volver a casa, y ya no prestamos la suficiente atención a nuestro entorno.

La montaña es muy impredecible y siempre se debe respetar. No asumas riesgos innecesarios. Antes de salir asegúrate de que conoces todos los puntos débiles de la ruta y que tienes alternativas en caso de emergencia.

Aunque la ruta sea fácil, pueden caer piedras o desprendimientos, puede aparecer algún animal y sorprendernos, la comida te puede sentar fatal y te quedes sin fuerzas.

Hay infinidad de posibilidades. Hasta que no estés otra vez en casa, no des por finalizada la actividad.

Intenta ir siempre acompañado

No siempre tenemos la oportunidad de compartir nuestras rutas con amigos o familiares, ya sea por falta de tiempo o la imposibilidad de coincidir en dichas fechas.

Pero es mucho más recomendable realizar actividades a la montaña en grupo, ya que reducirá el riesgo de accidente. En grupo será más difícil perderte, valorar situaciones complicadas o en casos de emergencia buscar ayuda. Además de que es mucho más divertido.

Hay muchas situaciones que solo se pueden complicar muchísimo. Una simple torcedura de tobillo puede convertirse en una odisea.

Si decides ir solo, toma precauciones extra. Informa a tu familia o amigos de la ruta que vas a realizar, con todo el horario previsto. Debes estar mucho más preparado, asumir más riesgos y debidamente preparado.

La montaña siempre estará allí.

Espero que toda esta información te ayude a iniciarte en el senderismo y a mejorar poco a poco para asumir retos o sueños en tu vida. ¿Crees que nos dejamos algún punto importante? ¿Qué opinas?

Escríbenos un comentario 🙂

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